ALIMENTARSE BIEN PARA FORTALECER TUS DEFENSAS

Como todo el mundo sabe, nuestro organismo está expuesto constantemente a la potencial invasión de numerosas sustancias patógenas que pueden llevarnos a enfermar: virus, bacterias, hongos, etc. Afortunadamente, el cuerpo humano dispone de un sistema altamente sofisticado que le permite ofrecer resistencia frente a esos agentes extraños: el Sistema Inmune (o Inmunitario). En él se encuentran las defensas específicas, llamadas así porque utilizan células específicas para fortalecer tus defensas.

Pues bien, desde el punto de vista de la Nutrición, el buen estado del sistema inmune es absolutamente decisivo para tener buena salud. La dieta inadecuada es un factor externo que puede afectar a nuestras defensas, sobre todo cuando interaccionan con otros factores como los bruscos cambios de temperatura del otoño, el estrés prolongado, la falta de sueño, actitudes y emociones agresivas, consumo de fármacos, etc. A fin de cuentas, es a través de nuestra dieta como obtenemos las sustancias indispensables que necesita el sistema inmune para funcionar correctamente.

Ante los cambios de estación es muy importante cuidar lo que comemos para fortalecer nuestro sistema inmune. Algunos signos nos advierten que nuestras defensas se encuentran bajas: Los fumadores pueden tener dolor de garganta dando la impresión de estar cogiendo un resfriado que al final no llega, pueden aparecer pupas en los labios, cansancio mayor de la habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber hecho ejercicio, debilidad del cabello…

Con los fríos aparecen también los catarros, las gripes y los enfriamientos, y ello puede ser debido al estado en el que se encuentre nuestro sistema inmune. La dieta es un aspecto fundamental, ya que si ésta es inadecuada, puede producir un debilitamiento de nuestras defensas.

NORMAS GENERALES PARA MANTENER ALTAS TUS DEFENSAS

Para tener siempre altas las defensas es preciso seguir algunas normas puntuales. Entre otras, éstas:

• Realizar una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales
• Recurrir a los baños de temperatura alterna que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.
• Dormir el suficiente número de horas favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
• El ejercicio físico es importante.
• Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, ya que éste es uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
• Cuando la dieta no es equilibrada, es importante tomar complementos alimenticios en forma de ampollas, cápsulas, jarabes, etc., bajo la supervisión y consejo de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se debe mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.

QUÉ COMER Y QUÉ NO COMER

La mayor parte de los problemas de tipo inmune se deben al maltrato dado al sistema digestivo por una alimentación inadecuada -con escasez de fibra y exceso de alimentos fritos y grasas saturadas- así como a la ingesta de café, leche, azúcar y alcohol, a lo que hay que unir el consumo elevado de antibióticos, corticoides, laxantes, inmunodepresores, etc. y las infecciones intestinales.

Al igual que hay alimentos que deprimen el sistema inmune hay otros cuyo consumo habitual eleva especialmente las defensas. La Dieta Mediterránea constituye un factor protector para el organismo gracias a su riqueza en nutrientes, vitaminas, sustancias antioxidantes y a las bondades saludables del aceite de oliva.

• El aceite de oliva, es muy rico en vitamina A, que aumenta las defensas del organismo.
• El ajo estimula la potencia de los linfocitos T. Además está demostrado que su ingesta aumenta significativamente el número de células protectoras naturales.
• Las frutas y verduras crudas. Por su contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes. Sobre todo aquellas con actividad antioxidante y revitalizante.
• Los yogures. Las bacterias que contiene el yogur contribuyen a mejorar nuestro sistema inmunológico.
• Los probióticos. Son inmunoestimulantes e inmunomoduladores.
• Otros alimentos especialmente protectores las frutas de temporada, la cebolla, la calabaza, las zanahorias, el polen, la miel, el perejil, el aguacate, los tomates y el pescado. Asimismo conviene tomar pescado azul dos veces a la semana.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS ADECUADOS PARA NUESTRAS DEFENSAS

En cuanto a las sustancias que podemos tomar como complementos para mejorar el sistema inmune son éstas:

• Vitamina C: Existen multitud de pruebas que indican que la vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. En los mecanismos de éste intervienen ciertas moléculas -principalmente moléculas de proteínas- que se encuentran en solución en los fluidos del cuerpo así como en determinadas células. La vitamina C actúa tanto en la síntesis de muchas de estas moléculas como en la producción y funcionamiento adecuado de las células.
  Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

• Vitamina E: Es un estimulante de la inmunidad mediada por anticuerpos o por células.
  Fuentes alimentarias: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

• El ácido fólico: La deficiencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos.
  Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontramos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica de los alimentos de origen animal, especialmente abundante en el hígado y el marisco, pero también en la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

• Flavonoides: Están presentes en numerosos vegetales, y especialmente en el propóleo. El propóleo en estado bruto contienen 500 veces más bioflavonoides que las naranjas, los cuales son considerados hoy en día beneficiosos en estados de convalecencia.
  Fuentes alimentarias: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

• Hierro: La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye la respuesta inmune.
  Fuentes alimentarias: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en menor proporción los lácteos.

• Zinc: La deficiencia de zinc se produce principalmente en países cuya fuente de proteína son los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmune. También se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones.
  Fuentes alimentarias: Carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.